Bienestar

Este entrenamiento está probado para ralentizar el proceso de envejecimiento. Aquí le mostramos cómo hacerlo bien

Este entrenamiento está probado para ralentizar el proceso de envejecimiento. Aquí le mostramos cómo hacerlo bien



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Para los no iniciados, el área de pesas puede parecer la parte más intimidante del gimnasio, pero según un nuevo estudio publicado en la revista Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, Es lo más importante para que las mujeres dominen. Los investigadores descubrieron que las mujeres que hicieron entrenamiento de fuerza tenían un IMC más bajo y un riesgo reducido de diabetes tipo 2, y un estudio de 2011 incluso descubrió que puede retrasar el proceso de envejecimiento al fortalecer los músculos.

Si ha descartado el levantamiento de pesas como un deporte solo para hombres, Felicia Oreb y Diana Johnson, el dúo de entrenadores personales detrás de Base Body Babes, dicen que está perdiendo. "Alentamos a las mujeres a hacer ejercicio con pesas porque sabemos que es la mejor manera de esculpir, fortalecer y, en última instancia, cambiar el cuerpo", le dicen a MyDomaine. "Nos encanta sentirnos fuertes y, por supuesto, lucir y sentirnos bien, y sabemos que entrenar con pesas utilizando un programa bien diseñado lo logrará mejor que cualquier otra forma de entrenamiento".

Si no está seguro acerca de cómo usar los pesos, Oreb y Johnson advierten contra este error de novato. "El error más común que cometen las personas es permitir que su técnica se descomponga en un intento de obtener las repeticiones", dicen. En lugar de sentirse presionado para levantar el mayor peso que pueda manejar, el dúo recomienda comenzar de a poco. "Reduzca el peso que está levantando para poder completar cada repetición con la técnica perfecta".

¿A la altura del desafío? Sigue su rutina a continuación para desarrollar fuerza, esculpir tu cuerpo y sentirte genial para el verano.

@basebodybabes

Base Body Babes Entrenamiento de cuerpo completo

El dúo recomienda su entrenamiento de cuerpo completo para tonificarse durante el verano. "Es un entrenamiento simple y súper efectivo que quemará muchas calorías y te hará lucir y sentirte en forma y fuerte", dicen. Hágalo tres días por semana para comenzar a ver resultados.

El resumen:

  1. 15 x sentadillas de copa
  2. 15 x press de banca con mancuernas planas
  3. 15 x elevadores muertos rumanos con mancuernas
  4. 15 x filas de un brazo (cada brazo)
  5. 30 x columpios kettlebell
  6. Tablón de 30 segundos

Realice los primeros seis ejercicios seguidos sin descansar entre ellos, solo el tiempo necesario para pasar al siguiente ejercicio.

Descansa 100 segundos después de la tabla al final de cada circuito.

Botella de agua de acero inoxidable H&M $ 18Athletic Propulsion Labs con paneles de malla y estiramiento sujetador deportivo $ 90Zapatillas de malla 3D Techloom Phantom de Athletic Propulsion Labs $ 185

La técnica

Cuclillas en cuclillas

  • Sosteniendo una pesa o pesa rusa con las manos en la parte superior de su pecho, manteniendo el equipo en contacto con su cuerpo durante todo el movimiento.
  • Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, los pies deben permanecer planos en el piso durante todo el movimiento, y las rodillas deben viajar en la misma dirección que los dedos de los pies.
  • Mantén el pecho en alto y mira hacia adelante.
  • Póngase en cuclillas tan profundo como lo permita su cuerpo mientras mantiene una columna vertebral neutral y una postura perfecta.
  • Retroceda y repita el movimiento nuevamente.

Press de banca con mancuernas planas

  • Acuéstese en un banco con una pesa en cada mano y sostenga las pesas por los hombros.
  • Mueve los omóplatos hacia atrás para que estén ligeramente retraídos.
  • Con un agarre neutral (palmas enfrentadas) y los pies apoyados en el piso, presione el peso hacia arriba hasta que sus brazos estén bloqueados.
  • Lleva el peso de vuelta a tus hombros y repite, asegurándote de mantener el pecho hacia arriba y los omóplatos hacia atrás.

Levantamiento de pesas rumano muerto

  • Párese derecho con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros y una pesa en cada mano sostenida contra la parte delantera de las piernas.
  • Inclínese hacia adelante con una ligera flexión en las rodillas, manteniendo el pecho hacia arriba, los omóplatos hacia atrás y la columna vertebral en neutral.
  • Baje las pesas por la parte delantera de las piernas, empuje la parte inferior de su espalda y sienta un ligero estiramiento en los isquiotibiales.
  • Dobla ligeramente las rodillas y baja las pesas hasta la mitad de la espinilla.
  • Una vez que las pesas estén en la mitad de la espinilla, párate derecho con las pesas hasta que estés en tu posición inicial y repite.

Fila de un brazo

  • Coloque una rodilla en el banco y coloque la otra pierna hacia un lado para crear una buena base sólida para realizar este ejercicio.
  • Con una mano en el banco apoyando su cuerpo, levante la mancuerna con la otra mano.
  • Reme el peso hacia arriba, usando la parte superior de la espalda y exprimiendo el peso hacia el pecho.
  • Controla la mancuerna de vuelta a la posición inicial original.
  • Asegúrese de empujar los omóplatos hacia arriba y hacia abajo en el bolsillo trasero mientras rema.

Columpios de pesas rusas

  • Levante la campana de la tetera con ambas manos.
  • Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
  • Apunte sus dedos ligeramente hacia afuera.
  • Use las caderas para subir el peso hasta la altura de los hombros y vuelva a bajar entre las piernas.
  • Repita este movimiento ganando impulso a través de cada swing y asegurándose de mantener su cuerpo apretado y el pecho en alto.

¿Incorporas entrenamiento de fuerza en tu rutina? Díganos si ha notado una diferencia.